税理士・カウンセラー 福田真弓のブログ

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Sustainable wealth and mental health

おすすめ本『セルフケアの道具箱』伊藤絵美さん著

心理学・カウンセリング

体の不調に比べ、心の不調には気づきにくいもの。

伊藤絵美さんの『セルフケアの道具箱』には
誰でも簡単にできる心の健康法が、100個、紹介されています。

ストレスモデルについての専門的な考え方も、分かりやすく説明されていますので

「ちょっと心が疲れたなあ」と思ったときは
(理想は、疲れる前の予防策として、ですが)
手に取ってみることを、おすすめします。

セルフケア=自分助け

「自分で自分を上手にケアすること」
この自分助けのことを、伊藤先生は「セルフケア」と呼んでいます。

たとえメンタル不調までには陥らなくても

なんとなく気持ちが落ち込む、とか
キツイ言葉を言われた、とか
他人を見てうらやましくなった、とか

誰にでもあるそんなときには
この本の第1章「とりあえず、落ち着く」から

・手で身体をなでたり、トントンしたりする
・大きなストールや毛布にくるまれる
・何かをギューっと抱きしめる

などをしてみると、少し気持ちがやわらぎます。

また、セルフケア=ひとりぼっちでやる、孤独な自分助け、ではありません。

・めげずに「まあまあ信頼できる人」を探す
・相談の予約を入れる

といった「頼れる先探し」も
立派なセルフケアとして、第2章で挙げられています。

ストレスモデルについて

ストレスモデルについての専門的な考え方も、分かりやすく説明されています。

ストレッサーとストレス反応

一般的には「ストレス」とひとくくりにされますが

心理学ではストレスを
「ストレッサー」「ストレス反応」の2つに分けて考えます。

「ストレッサー」とは、自分にふりかかるストレスの「もと」のこと、
「ストレス反応」とは、それに対する自分の心や体、行動に生じる反応のこと。

たとえば
「雨が降った」が「ストレッサー」で
「濡れるからやだな」と思うのが「ストレス反応」

「上司に怒られた」が「ストレッサー」で
「ドキドキする」「手に汗をかく」「ゴミ箱をけっとばす(後で)」が「ストレス反応」です。

マインドフルネスとコーピング

ストレッサーやストレス反応に無自覚でいるのではなく

それに、自分でちゃんと気づき
「ふーん、そうなのね」とただ受け止めることを、「マインドフルネス」

それに対し、自分で対処することを、「コーピング」といいます。

コーピングには、頭の中だけでやる方法や、体や五感を使う方法がありますし
タダでできるものもあれば、お金がかかるものもあります。

伊藤先生は、別のご本で

人によって、時と場合によって、効くコーピングは違うので
しょぼいコーピングも含めて、たくさん持っておき
困ったときには躊躇なく使うことを、薦めていらっしゃいました。

第3章以降には
このストレスモデルを活用したセルフケアが、いろいろとありますので
自分に合いそうなものを、ぜひ探してみて下さい。

私のセルフケアの道具箱

たとえば、私が「腹立つ腹立つ腹立つ腹立つ・・・」というときは
本の中にあるものなら

・あ、私今「腹立つ」と「思った」という風に、語尾に「思った」をつけるワーク
→ ぐるぐる考え続けることから離れる

・川を流れる葉っぱのワーク
→ 嫌な思考を葉っぱに乗せて、川に流すイメージを頭に思い浮かべる

は、よく使います。

同じ流す系のワークには、うんこのワークもありますが
私はどうもこれだと、嫌な思考が流れていきません。

あとは、自分なりのしょぼいコーピングなら

・空見る(空、雲、月、星大好き)
・つくし触る(やわらかく、あったかい)
・グリーンのある場所に行く(公園、お花屋さんなど)
・ピノ1個食べる(24個入りを冷凍庫に常備)
・ひたすら歩く
・ビール飲む

も、使います。

空が一番多いかな。
しょっちゅう空を見上げて歩き、つまづきます。

ご興味のある方は

『伊藤絵美の認知行動療法入門講義(上)(下)』は
先生の認知行動療法の講習会が、そのまま語り口調で本になっています。

私は、大学院の「認知行動療法」の講義の復習用に買いましたが
対人支援に携わる方に限らず
自分や家族が生きづらさを感じている方なら、かなり興味深く読めると思います。

まとめ

おすすめ本、『セルフケアの道具箱』について書きました。

ストレッサー(自分にふりかかってくるもの)
ストレス反応(それに対する自分の反応)→これに気づくこと!
マインドフルネス(ふーん、とストレスから距離を置く)
コーピング(ストレスへの意図的な対処法。セルフケア)

自分に合うものを、前もって探し見つけておけば
心が曇りや雨の日には、それを使って、自分の心を自分で整えられます。

ふと、キッチンからリビングを見たら

どっちが頭で、どっちがしっぽか分からず、笑ってしまいました。

-心理学・カウンセリング

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